No dejar de cuidarse en cuarentena

La nutricionista Alejandra Risso compartió recomendaciones simples para deportistas en cuarentena, ya que "la comida mucha veces se utiliza para combatir el aburrimiento, o ansiedad, debido al encierro".

Se sabe que en estos días la actividad deportiva al aire libre o en espacios exclusivos para ello quedó de lado. Ya no se ven clubes llenos de deportistas, ni calles repletas de ciclistas, runners o simplemente esos que salían a caminar, para hacer algún movimiento, tanto amateur como preparativo para algo especifico.

Hoy en día, con la medida del aislamiento obligatorio, muchos decidieron entrenar en sus domicilios, aunque más allá de la actividad, es importante también cuidarse con la comida.

Por ello, LA VOZ DE SAN JUSTO consultó a la nutricionista Alejandra Risso (MP 1466) quien trabaja habitualmente con deportistas, preparándolos para competencias o tareas especificas y desde su óptica, dio detalles de cómo se deben cuidar en este periodo de cuarentena, teniendo en cuenta que según indicó, "la comida mucha veces se utiliza para combatir el aburrimiento, o ansiedad, debido al encierro".

En primera instancia, remarcó: "Por razones de publico conocimiento, se cambia la rutina deportiva, horas, frecuencia, lugar o cargas, por eso se debe tener claro que el balance es primordial porque las necesidades nutricionales cambian. Al tener menos gasto energético el cuerpo requiere menos demandas calóricas".

A la vez que agregó: "Hoy en esta cuarentena, puede ser difícil cumplirlo, porque estamos exclusivamente en casa y esto hace que la comida mucha veces se utiliza para combatir el aburrimiento, o ansiedad, debido al encierro. Algo importante también es tener un descanso adecuado, aunque suene raro decirlo en este momento".

 

Consejos simples

Se sugiere ser ordenados, planificar sus comidas, que en sí, es lo que se recomienda a cualquier persona para llevar una alimentación y una vida saludable. De esta manera es importante respetar número, horarios y dedicar tiempo tanto para la preparación como para disfrutar los alimentos, comer tranquilo, sentado.

 

Alimentos recomendados

Lácteos descremados (leches, yogures fortificados en calcio, hierro, con mayor aporte proteico, quesos de bajo tenor graso (magros) este nutriente (lípido-grasa) se debe cuidar, para no ocasionar depósitos innecesarios que se verán reflejados en el peso.

Huevos, priorizando diariamente las claras por el aporte proteico, que fundamental para los músculos.

Carnes magras (pollo, pescado, vacuna, etc), todas tienen el mismo aporte proteico, son alimentos fuentes de aminoácidos esenciales, o sea que deben ingresar con los alimentos y no los produce nuestro organismo, hierro entre otros, se sugieren que sean carnes frescas y no envasadas o en conservas, pero considerando las limitaciones de salidas, se puede usar alguna carne enlatada al natural.

Frutas frescas enteras (evitar jugos) para aprovechar su fibra, vitaminas y minerales, además dan mayor valor de saciedad.

Verduras crudas y cocidas, como ensaladas mixtas, a las que se les puede agregar frutos secos, cereales y legumbres, como las lentejas, que aportan buena fuente de hierro y fibra. Las legumbres cumplen además la función de reemplazar a las carnes y consumir una cantidad inferior de hidratos de carbono.

 

Objetivos

El objetivo de estas sugerencias es que las comidas sean variadas, equilibradas y que aporten valor de saciedad. La cocción de los alimentos pueden ser realizados en forma de asado, al horno, a la plancha, al vapor, entre otras y evitar las frituras.

También evitar aderezos como mayonesas, cremas (en reemplazo se puede usar queso blanco magro). Es conveniente además no consumir gaseosas (en caso de elegir ocasionalmente se sugiere light, tienen reducido el aporte de azucares, pero es necesario aclarar que poseen edulcorantes artificiales), golosinas, productos de pastelería (facturas, tortas, entre otros). Así mismo se puede ser flexible para contemplar ciertos "antojos", pero se recomienda cuidar una porción y no diaria.

 

Los problemas

Las alteraciones en la alimentación pueden ocasionar variaciones no esperadas y estas así mismo pueden obstaculizar uno de los objetivo que mayormente preocupa a los deportistas y entrenadores en cuanto a la composición corporal, como es "no perder masa muscular", un parámetro difícil de mantener. Lo que si podría suceder es ganar masa adiposa en el peso, que es lo que nunca se persigue.

 

La forma

La propuesta incluye realizar 4 o 5 momentos de alimentación, y evitar el "picotear" fuera de los horarios preestablecidos, ya que este "picoteo" puede ayudar a aportar mayor densidad energética de la que actualmente está necesitando, incluso cuando solo sean frutos secos (maní, nueces, almendras etc.), si bien son saludables, también son ricos en aporte energético.

Un elemento fundamental en este tiempo es la hidratación; lo ideal es el consumo de agua, evitando la deshidratación y perdidas indeseables al organismo. Se debe consumir sin esperar a tener sed (este a veces es un indicador de deshidratación) un indicador simple que nos puede ayudar es controlar el color de la orina.

 

Cuidado especial

Hay que tener cuidado con los suplementos, no incorporar solo por que se lo recomienda un compañero o por información online libre; se debe analizar con un profesional la necesidad y efectividad de su uso para el estado actual. Ya que la incorporación de estos complementos proteicos pueden dar un resultado negativo o no esperado. Es muy importantes no auto medicarse: por ejemplo, un alto aporte en proteínas puede ocasionar alteración en la función renal.

De esta manera con una alimentación planificada, variada y completa, no se necesita incorporar ningún suplemento solo por miedo a perder masa muscular. Y es importante que ante cualquier inquietud consultar con su profesional de confianza.